饮食对口腔健康的影响

　　代旭东 保定市竞秀区代旭东口腔诊所

　　一、引言

　　口腔健康是整体健康的重要组成部分，而饮食在其中扮演着关键角色。合理的饮食习惯不仅能维持牙齿和牙龈的健康，还能预防多种口腔疾病。

　　二、饮食对口腔健康的正面影响

　　(一)促进牙齿和骨骼健康

　　钙和维生素D是维持牙齿和骨骼健康的关键营养素。成人每日推荐钙摄入量为1000～1300毫克，维生素D的推荐摄入量为600～800国际单位(IU)。钙是牙齿的主要构成成分，能够增强牙齿的硬度和抵抗力。乳制品如牛奶(每250毫升含约300毫克钙)、奶酪(每30克含约200毫克钙)、酸奶(每150克含约200毫克钙)和绿叶蔬菜是钙的重要来源。

　　(二)保护牙龈健康

　　维生素C对于牙龈的健康至关重要。维生素C的每日推荐摄入量为男性90毫克，女性75毫克。它参与胶原蛋白的合成，有助于保持牙龈的完整性和韧性。富含维生素C的食物如柑橘类水果(每100克橙子含约53毫克维生素C)、草莓(每100克草莓含约59毫克维生素C)、西红柿(每100克西红柿含约14毫克维生素C)和绿叶蔬菜，能帮助预防牙龈出血和牙龈炎症。

　　(三)提供抗氧化保护

　　抗氧化剂有助于抵抗口腔中的自由基损伤。自由基是导致细胞损伤和疾病的主要因素之一，抗氧化剂可以中和自由基，减少其对口腔黏膜和牙齿的损害。绿茶(每100毫升含约30～50毫克儿茶素)、葡萄(每100克含约0.2毫克白藜芦醇)、蓝莓(每100克含约9.7毫克花青素)和坚果(每100克含约6.6毫克维生素E)等食物富含抗氧化剂，能够降低口腔癌的风险，保持口腔黏膜的健康。

　　三、饮食对口腔健康的负面影响

　　(一)高糖饮食导致龋齿

　　高糖饮食是导致龋齿的主要原因之一。糖分在口腔内被细菌发酵产生酸性物质，这些酸性物质会侵蚀牙釉质，导致龋齿的形成。每天摄入超过10%的总热量来自糖类(相当于一个成年人每天约50克糖)，会显著增加龋齿的风险。含糖饮料(每330毫升含约35克糖)、糖果(每100克含约60～90克糖)和糕点(每100克含约30～50克糖)是主要的糖分来源。

　　(二)酸性食物和饮料对牙釉质的侵蚀

　　酸性食物和饮料，如碳酸饮料(pH值约为2.5～3.5)、柑橘类水果(如柠檬，pH值约为2.0～2.6)、醋(pH值约为2.4～3.4)等，会降低口腔的pH值，导致牙釉质软化和脱矿。口腔的临界pH值为5.5，当pH值低于此数值时，牙釉质开始脱矿，长时间的酸性环境会使牙齿变得脆弱易损。

　　(三)精制碳水化合物和黏性食物

　　精制碳水化合物，如白面包(每100克含约49克碳水化合物)、饼干(每100克含约60～70克碳水化合物)和薯片(每100克含约55～60克碳水化合物)，容易在口腔内分解成糖分，为口腔内的细菌提供营养。此外，黏性食物如软糖(每100克含约77克糖)和牛轧糖(每100克含约55～60克糖)，容易附着在牙齿表面，难以清除，从而增加龋齿的风险。

　　四、保护口腔健康的饮食建议

　　钙和维生素D对牙齿和骨骼的健康至关重要。建议多摄取富含钙的食物如乳制品(牛奶、奶酪、酸奶)、绿叶蔬菜和豆制品。维生素D则主要通过鱼类(如鲑鱼、鲭鱼)、蛋黄和日晒获得。每天摄入1000～1300毫克钙和600～800国际单位(IU)的维生素D，有助于增强牙齿的硬度和抵抗力。维生素C对保持牙龈健康非常重要，建议多吃富含维生素C的食物，如柑橘类水果(橙子、柠檬、葡萄柚)、草莓、番茄和西兰花。成人每日维生素C的推荐摄入量为男性90毫克，女性75毫克，有助于防止牙龈出血和炎症。高纤维食物如水果、蔬菜和全谷物，不仅有助于消化系统健康，还能促进唾液分泌，帮助清洁口腔和中和口腔酸性。苹果、胡萝卜和芹菜等高纤维食物在咀嚼过程中还能起到自然刷牙的作用。减少高糖食品和饮料的摄入是预防龋齿的重要措施。建议尽量避免含糖饮料(如汽水、果汁)、糖果和糕点等高糖食品，选择无糖或低糖替代品。

　　五、结语

　　通过科学合理的饮食和良好的口腔卫生习惯，可以有效保护口腔健康。摄入足够的营养，限制有害食物的摄入，并定期进行口腔检查，是保持口腔清洁和健康的重要措施。